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一朝脚翻船,十年怕上篮:如何修复扭伤的脚踝?

2020-06-14

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每个人从小到大多多少少都曾有过脚踝扭到的经验,假如你喜欢打篮球,脚踝扭伤绝对是你最痛苦的回忆之一。通常只要是跳跃抢篮板踩到对手的脚、或是一步切入没踩好⋯⋯接下来的事情想必大家都心有戚戚焉。当然脚踝扭伤在棒球、排球等运动中也时常发生。

脚踝扭伤时,轻则走路略微疼痛,重则脚踝肿得跟猪头一样。这样一个平民伤害,究竟隐藏多少秘辛,今天就让我们一起来了解吧!

受伤机转

由于先天骨骼结构的关係,脚踝在外侧的稳定性远不及内侧,外侧可以帮忙稳定的肌肉又少的可怜,主要就只能依靠前胫腓韧带(Anterior tibiofibular ligament)、前距腓韧带(Anterior talofibular ligament)和跟腓韧带(Calcaneofibular ligament)三条小韧带在做支撑,稍有不慎就可能会导致扭伤。​

受伤后休息了一段时间,感觉不会痛了,但怎幺还是觉得脚怪怪的?

你可能常常有脚踝不太稳定的感觉,那是因为韧带一旦受到撕裂伤,癒合后可能再也回不去原本的强韧程度。我们的软组织上有许多的感觉受器,其中一种称为「本体感觉受器」,当脚踝扭到伤及韧带时,也会使上面的感觉受器一同受到损害,所以除了韧带鬆弛,不良的本体感觉也有可能是让你时常觉得脚踝不稳定的幕后兇手。

所以扭伤之后绝对不能静静的等它复原,我们必须主动出击去强化脚踝!

一朝脚翻船,十年怕上篮:如何修复扭伤的脚踝? Photo Credit:Pixabay扭到脚还可能会造成下背痛

现在我们已经知道要去训练脚踝附近的组织来帮助恢复,但其实这样还不够。当脚踝外侧扭伤时,就算只是正常的走路,脚踩下去时也会压迫到患处引起疼痛。这时我们聪明的大脑就会擅自主张的认为:不要再给脚的外侧任何刺激啦,尽量用脚的内侧着地才不会痛阿!

然而接下来就会产生一连串的连锁反应:重心偏往脚内侧→足弓塌陷→膝盖向内旋转→单侧骨盆向下倾斜→脊椎受力不平衡→下背痛、脊椎侧弯、甚至造成肩膀到上肢的不适感。

急性处理

针对脚踝扭伤的紧急处置,扭到的当下可以先观察外观有无明显变形,假如有明显变形或是肿成一大包,并伴随着剧烈疼痛,那就事不宜迟赶快送医吧,就怕不是韧带拉伤,而是影响到骨头或血管等更严重的情况。

假如外观看起来还好,可以试着站起来踩地看看,测试脚踝是否能支撑体重,假如有疼痛的感觉但还是可以维持站立的话,代表韧带受伤的程度没有到很严重;但如果站立时会产生剧烈疼痛且无法维持站立,建议在做完以下急性处理后,还是要去医院做更详细的检查喔。

以前总是听别人说在扭伤之后可以遵守《P.R.I.C.E》的原则,但你可能不知道最新的急性伤害处理流程已经更正为《P.O.L.I.C.E》啰!有别于旧版,新版则是把原本的"Rest"更正为较不易误解的"Optimal Loading"。

保护 Protection

受伤当下可利用固定力较强的贴布像是白贴来进行脚踝的固定,同时也有保护患处与压迫的效果,可避免肿胀无限制的扩大。若是轻微伤害可约固定一天,较严重明显的肿胀大约需固定一到三天,等到肿胀较为减缓后,可改用肌内效贴布来增加患处的循环、协助消除肿胀。

理想负载 Optimal Loading

在过去的观念里,都会希望受伤后要休息不动一段时间比较好,不要给予患处刺激避免伤害加剧。但随着相关研究越来越进步,其实在受伤后的不同阶段,我们应该适度给予适合该时期负荷强度的运动刺激,可以帮助患处组织的修复并让组织排列更漂亮、减少日后产生的后遗症,甚至能预防受伤部位附近的肌肉因为休息不动而萎缩,所以别再因为受伤就怕到完全不动喔。

冰敷 Ice

刚当身体有组织受伤时,身体会启动发炎反应来增加患部的血液循环,让更多细胞与营养物质能被运送到伤口处以协助修复。但同时你也会感受到红、肿、热、痛等症状,所以我们可以透过冰敷来降低患部的温度、控制肿胀的程度,但冰敷的时间要控制不能太久以免影响到后续伤口修复的状况。建议一次大约5-10分钟,假如三天内都还有明显的红肿热痛则可以再次冰敷。

压迫 Compression

在前面有提到,我们可以利用贴布或是弹性绷带加压,主要的效果就是为了控制肿胀,并促进血液的回流,这样也能有效减少肿胀的时间喔。

抬高 Elevation

在冰敷的同时或是晚上睡觉前,可以将脚架高,让患部高于心脏,帮助组织液的回流,而不是让重力一直将渗出的组织液堆积在脚底。这也是为何有时脚扭到后肿胀瘀血的部位会出现在脚底一圈,但按压那个部位时却不会疼痛。只要把脚抬高并搭配一些脚踝的主动活动(以不痛为原则),就可以有效促进循环,加速肿胀的消除。

运动训练

了解如何在受伤当下进行紧急处理后,就该一步一步慢慢活动以及训练我们的脚踝啰,要如何用最快速又最安全的方式回归到运动场或是正常生活中,让我们一起来揭密吧。以下影片皆以右脚为伤患脚,所有运动都以无痛为原则!

刚受伤时你可以做的运动

受伤初期,脚的肿胀与疼痛使我们无法踩地时,绝对不能完全休息不动,还是有一些适合的运动可以加速复原哦!

1. 脚踝活动:此运动可以促进脚底的血液循环,有助于肿胀的消除。

作法:可以平躺在床上,将膝盖打直并抬高,或者用物品垫高也可以,接着进行脚板的活动,将脚板重複往上勾再往下放。

2. 脚踝弹力带运动:脚踝扭伤后,因为种种原因小腿外侧的肌肉(腓骨肌)会比较疲乏,无法好好作用,这时我们可以透过弹力带做一个简单的训练,帮助它回到正常的肌肉张力,日后要开始踩地走路时,这些肌肉也可以协助受伤的韧带来稳定脚踝。

作法:坐着将脚伸直,将弹力带绑在脚板上,固定在脚内侧,另一端可以用手拿或是绑在柱子上固定,抵抗弹力带将脚做往外翻的动作。每组8~12下,共3组。

当你可以开始慢慢走路之后⋯⋯

很多人在这个时期就觉得自己已经好了,甚至直接大跃进回到球场上,但结果可想而知,就是再一次受伤,慢慢的陷入一个受伤的恶性循环里,所以这个时期的脚踝训练还是要持续不懈才能永无后顾之忧!

3. 平衡训练:刚开始走路时受伤的脚一定都不太敢出力,也会小心翼翼地怕一个不稳又再次受伤,这个时候平衡以及重心转移的能力就非常重要了!

作法:受伤侧单脚站立(假如一开始能力较差可以手扶着墙面),另一只脚往不同方向做延伸,并轻轻踩地一下,过程中膝盖可以微弯,并尽力保持平衡不晃动。每组各方向1次,共5组。

4. 下肢活动整合训练:还记得前面提到脚踝扭伤也可能影响到髋部、腰部、足弓塌陷、膝盖内扣等等,这时我们可以透过此训练来找回足弓,启动臀部肌肉。

作法:双手向前平举放在墙上,好的那只脚往前跨一小步,可以先放轻鬆让脚踝与髋部往内、向对侧微微旋转,再出力将整只脚向外旋转并搭配后脚脚跟离地,可以感受到脚踝与臀部的出力。每组10~20下,共3组。

当走路已经没问题,但进行强度较高的运动还是很困难时

因为运动产生的伤害,能走路后的下一步当然就是把目标放在回到运动场上啦!

5. 螃蟹走路:与下肢活动整合训练的概念很类似,只是这个运动藉由弹力带阻力对脚踝与臀部肌群造成更大的挑战,强化我们的臀部并和脚踝产生连结。许多研究显示脚踝受伤之后除了脚踝周围的肌肉受到影响,也会降低臀部肌群的活化程度与动作模式的改变,这也是为甚幺很多人在脚踝扭伤后一直反覆受伤的重要原因之一。

作法:将弹力带绑在双脚的脚板上,两脚与肩同宽呈现半蹲的姿势把弹力带绷紧,往两侧跨小步的移动。每次的步伐不用太大,弹力带紧绷的感觉要一直维持住,过程中脚尖要尽量维持朝正前方,不要被弹力带的张力给带成内八。左右各8~10步,共来回3趟。

6. 跳跃稳定训练:相信不少人都是在跳起来「落地」时不慎造成扭伤,想当然我们也要在回到场上的最后一关去重新训练落地这个过程,并同时增加我们下肢的肌力与爆发力。

作法:手持药球或是哑铃(刚开始练习也可以不拿重量),患侧脚在前,另一脚往后踩呈现一个分腿蹲的动作,并顺势将重量移往受伤那侧做一个摆荡,接着往前上方拉起并顺势向上轻跳,落地时注意膝盖与脚的位置必须朝向前方,不产生过多的左右偏移。刚开始练习跳跃时不需要尽全力,脚有离开地面即可,要去专注在脚落地时的位置与稳定。每组6~8下,共3组。

还是要提醒大家,运动治疗只是物理治疗中的一部分,脚踝扭伤后可能还需要搭配物理治疗师的徒手治疗并依照个别状况去做调整,如果以上的运动自己不管怎幺做都不太舒服,或是你是属于严重扭伤者,还是建议要经过医师与物理治疗师专业的评估后再进行运动会比较适合喔!

参考资料:Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T.(2017). Movement Strategies among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661.

延伸阅读《自己的脚痛自己救》:为什幺脚痛常常是穷人的病?如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助咖哩的玻璃脚踝:为什幺Stephen Curry那幺容易扭到脚?

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